Hur värmer man upp benen

Innan ni tränar existerar detta viktigt för att värma upp vid riktig sätt. Uppvärmning hjälper mot för att förbereda kroppen på grund av träning, förebygger skador samt förbättrar din prestation. Genom för att öka blodflödet mot muskler samt leder kunna ett god uppvärmning hjälpa mot för att både öka rörelseomfånget samt bidra mot förbättrad koordination.

Här existerar tre övningar vilket existerar perfekta likt uppvärmning inför en överkroppspass.

Nyfiken vid hur ni bäst värmer upp inför träning? Då bör ni spana in tipsen inom detta denna plats inlägget!

Syfte tillsammans uppvärmning

Syftet tillsammans med uppvärmningen existerar för att öka kroppstemperaturen samt förbereda musklerna inför träningen. Dessutom kunna uppvärmning hjälpa mot för att förhindra stukningar, sträckningar samt muskelskador.

Genom för att successiv öka intensiteten inom din träning kommer din lekamen för att artikel förbättrad förberedd för att hantera pressen liksom ställs vid kroppen då ni tränar, vilket reducerar risken på grund av skador.

Uppvärmning bör medföra för att din andning ökar, dock ni bör ej bli extremt andfådd samt svettig.

Den bör utföra dig behagligt varm inom kroppen utan för att bli till utmattad. beneath uppvärmningen bör ni sträva efter för att nå ca 60-70% från din maxpuls.

Uppvärmningens längd kunna variera beroende vid olika faktorer, dock normalt sett existerar runt 10 minuter tillräckligt.

Att tänka vid nära uppvärmning

När detta gäller uppvärmning existerar detta viktigt för att tänka vid vilka muskler samt leder likt kommer för att användas beneath träningspasset samt för att titta mot för att just dem delarna från kroppen värms upp.

Detta existerar extra viktigt ifall ni bör utföra massiv styrketräning.

Om ni exempelvis bör utföra bänkpress förmå ni antingen värma upp enstaka stund vid enstaka konditionsmaskin samt sedan utföra några lätta repetitioner inom bänkpressen innan. alternativt således kunna ni värma upp tillsammans med armhävningar samt andra lätta bröstövningar innan passet.

Uppvärmning tillsammans personlig kroppsvikt alternativt träningsutrustning

Personligen tycker jag ofta för att detta existerar fullt tillräckligt för att värma upp kroppen tillsammans med promenaden mot gymmet.

Därefter utför jag några uppvärmningsövningar samt börjar ständigt varenda fräsch styrketräningsövning tillsammans för att utföra några lätta repetitioner. Uppvärmningen varierar alltså beroende vid vilken träning jag bör utföra efteråt.

Att värma upp innan träning existerar viktigt oavsett ifall man använder personlig kroppsvikt alternativt gymutrustning.

för att utföra kroppsviktsövningar beneath uppvärmningen kunna artikel en utmärkt alternativ till för att värma upp musklerna samt utveckla rörligheten innan ni använder tyngre vikter.

Samtidigt kunna gymutrustning därför såsom löpband alternativt roddmaskin hjälpa mot för att höja pulsen samt förbereda kroppen vid mer stark träning. Valet från uppvärmningsövningar bör baseras vid vad ni bör träna samt personliga preferenser.

Vilka uppvärmningsövningar bör jag göra?

Oavsett angående ni tränar hemma alternativt vid gymmet finns detta olika uppvärmningsövningar vilket förmå hjälpa dig för att förbereda dig till träningen.

inom detta denna plats inlägget kommer oss för att vandra igenom några olika typer från uppvärmningsövningar såsom ni är kapabel utföra antingen hemma alternativt vid gymmet. Genom för att värma upp skötsam är kapabel ni titta mot för att ni får ut detta mesta från din träning samtidigt liksom ni minimerar risken på grund av skador.

De olika typerna från uppvärmningsövningar oss kommer för att vandra igenom nedan är:

1. Mobilitetsövningar
2. Pulshöjande uppvärmningsövningar
3. Plyometrisk uppvärmning
4. Dynamiska stretchövningar

Mobilitetsövningar

Mobilitetsövningar existerar rörelser likt existerar skapade till för att utveckla rörelseomfånget inom dina leder samt hjälpa dig för att röra dig mer effektivt.

Dessa övningar existerar särskilt fördelaktiga på grund av dem liksom tillbringar långa timmar sittande alternativt besitter ett stillasittande livsstil. Mobilitetsövningar är kapabel hjälpa mot för att minska stelhet samt utveckla flexibiliteten, vilket förmå utveckla din prestation beneath träningen.

Dessa övningar förmå även hjälpa mot för att utveckla din hållning, vilket leder mot förbättrad rörelsemönster samt mer verksamma träningspass.

Kom minnas för att röra dig långsamt samt kontrollerat, undvik plötsliga samt ryckiga rörelser likt är kapabel orsaka skador.

Det finns flera typer från mobilitetsövningar liksom ni förmå utföra före ett träning. denna plats existerar några exempel:

Höftcirklar

Stå tillsammans fötterna höftbrett isär samt placera händerna vid höfterna.

Rör sakta dina höfter inom enstaka cirkulär rörelse samt titta mot för att hålla knäna samt fötterna stabila. Upprepa 10-15 repetitioner, byt sedan riktning.

Cirklar tillsammans skuldrorna

Stå tillsammans fötterna axelbrett isär samt lyft armarna ut åt sidorna, sidled tillsammans med golvet. Börja utföra små cirklar tillsammans skuldrorna samt öka successiv storleken vid cirklarna.

Upprepa 10-15 repetitioner, byt sedan riktning.

Ankelrotationer

Sitt vid marken tillsammans benen utsträckta framför dig.

Behöver man verkligen värma upp?

rotera sakta dina fötter inom ett cirkulär rörelse, ursprunglig inom enstaka riktning samt sedan inom den andra. Upprepa 10-15 repetitioner, byt sedan fot.

Pulshöjande uppvärmning

Kardiovaskulära övningar, även kända likt cardio alternativt aerobiska övningar, existerar fysiska aktiviteter likt ökar din hjärtfrekvens samt andningsfrekvens. Genom pulshöjande uppvärmning förbereder ni din lekamen på grund av mer stark träning genom för att öka din hjärtfrekvens, andningsfrekvens samt blodflöde.

Dessa övningar är kapabel även hjälpa mot för att utveckla din uthållighet samt styrka, vilket utför för att ni är kapabel prestera förbättrad beneath din träning. Kom minnas för att börja långsamt samt successiv öka intensiteten vid dina pulshöjande övningar då din lekamen blir mer uppvärmd.

Det finns flera typer från kardiovaskulära övningar såsom ni kunna utföra före ett träning.

på denna plats existerar några exempel:

Jumping jacks

Stå tillsammans med fötterna tillsammans samt armarna nära sidorna.

Ett förbättrad sätt för att värma upp benen vid existerar dynamisk stretchning, vilket innebär för att ni rör benen vid en repetitivt sätt, tillsammans deras naturliga rörelsemönster.

Hoppa ut tillsammans med fötterna åt sidorna samtidigt liksom ni lyfter armarna ovan huvudet. Återvänd snabbt mot startpositionen samt upprepa inom 30-60 sekunder.

Jogga vid stället

Stå tillsammans med fötterna höftbrett isär samt jogga vid stället, lyfta knäna högt samt pumpa armarna. Fortsätt inom 30-60 sekunder samt öka successiv intensiteten.

Spiderman alternativt mountain climbers

Två övningar såsom existerar väldigt lika varandra samt liksom båda funkar utmärkt nära uppvärmning existerar spiderman samt mountain climbers.

på grund av båda övningarna börjar ni inom enstaka plankposition tillsammans raka armar samt fötterna ihop.

För spiderman: Dra knät utåt sidan tillsammans kroppen vilket ifall ni klättrade mot ett skiljevägg.

För mountain climbers: Dra upp en knä mot bröstet samt byt snabbt mot detta andra knät, likt angående ni klättrade uppför en en stor naturlig upphöjning av jordens yta.

Fortsätt inom 30-60 sekunder samt rör dig inom upphöjd takt.

Plyometrisk uppvärmning

Plyometriska övningar, även kända likt ”plyos” alternativt hoppträning, existerar explosiva rörelser såsom inkluderar snabb sträckning samt sammandragning från musklerna till för att öka kraft samt hastighet. Plyometriska övningar existerar särskilt verksamma till idrottare vilket önskar utveckla sin prestation inom sporter såsom kräver explosiva rörelser, vilket basket, volleyboll, alternativt friidrott.

Genom för att införliva plyometriska övningar inom din uppvärmningsrutin förmå ni hjälpa mot för att utveckla din explosiva kraft samt hastighet, vilket förmå leda mot förbättrad prestation beneath ditt träningspass.

Plyometriska övningar förmå även bidra mot för att utveckla din balans samt koordination, samt stärka dina muskler samt ben.

Kom minnas för att börja långsamt samt successiv öka intensiteten inom dina plyometriska övningar då din lekamen blir mer uppvärmd, eftersom dessa övningar är kapabel existera många krävande vid kroppen.

Det finns flera typer från plyometriska övningar likt ni kunna utföra före enstaka träning.

denna plats existerar några exempel:

Squat jumps

Börja inom ett knäböjningsposition tillsammans fötterna axelbrett isär. Tryck ifrån marken explosivt samt hoppa sålunda högt ni är kapabel, landa mjukt inom ett knäböjningsposition. Upprepa detta på grund av 10-15 repetitioner.

Tuck jumps

Börja inom ett knäböjningsposition tillsammans med fötterna axelbrett isär.

Tryck ifrån marken explosivt samt hoppa därför högt ni kunna, landa mjukt inom enstaka knäböjningsposition. Upprepa detta till 10-15 repetitioner.

Burpees

Börja inom enstaka stående position, sänk dig sedan ner samt placera dina sker vid marken. Hoppa tillsammans med fötterna bakåt mot enstaka planka, till för att sedan snabbt hoppa upp mot dina sker igen.

Ställ dig upp samt hoppa sålunda högt ni förmå, samtidigt vilket ni sträcker armarna ovan huvudet. Upprepa detta till 10-15 repetitioner.

Dynamiska stretchövningar

Dynamisk utsträckning existerar enstaka typ från utsträckning likt innebär för att ni rör kroppen genom en rörelseomfång samtidigt likt ni aktiverar dem muskler likt kommer för att användas beneath träningen.

mot skillnad ifrån statisk utsträckning, såsom innebär för att man håller enstaka stretch inom ett position beneath enstaka längre period, förmå dynamisk utsträckning hjälpa mot för att öka hjärtrytmen, kroppstemperaturen samt blodflödet mot musklerna.

Genom för att omfatta dynamiska stretchövningar inom din uppvärmningsrutin kunna ni hjälpa mot för att förbereda din lekamen till kraven vid din träning, utveckla ditt rörelseomfång samt minska risken på grund av skador.

Uppvärmningsövingar: Benen, insida lår detta existerar viktigt för att ni äger värmt upp benen ordentligt 5-10 minuter innan ni utför denna övning.

Kom minnas för att börja sakta samt successiv öka intensiteten vid dina dynamiska stretchövningar ju mer uppvärmd din lekamen blir.

Det finns flera olika dynamiska stretchövningar likt förmå göras före enstaka träning. denna plats existerar några exempel:

Armcirklar

Stå tillsammans med fötterna axelbrett isär samt lyft armarna ut åt sidorna, sidled tillsammans med golvet.

Börja utföra små cirklar tillsammans armarna samt öka successiv storleken vid cirklarna. Upprepa 10-15 repetitioner samt byt sedan riktning.

Benpendlingar

Stå bredvid enstaka skiljevägg alternativt håll inom en stabilt objekt till balans. Sväng en ben vidare samt bakåt, håll detta rakt samt sätta igång sätes- samt hamstringmusklerna. Upprepa 10-15 repetitioner, byt sedan ben.

Höga knän

Stå vid ställe samt alternera genom för att lyfta knäna upp mot midjehöjd.

Rörelsen bör ske inom högt tempo samt pumpa tillsammans armarna till för att öka intensiteten.

Det existerar dock flera variabler såsom agerar roll, samt t ex handbollsspelare värmer ofta upp inom 30-45 minuter innan ett match.

Upprepa 10-15 repetitioner.

Gående utfall

Ta en stort steg vidare tillsammans med enstaka tramp samt sänk ditt bakre knä mot marken. Tryck ifrån tillsammans den främre foten samt ta sedan en steg vidare tillsammans med den motsatta foten, sänk ditt bakre knä igen. Fortsätt för att alternera benen inom 10-15 repetitioner.

Vad bör man ej utföra nära uppvärmning

När detta kommer mot uppvärmning finns detta vissa saker ni bör undvika, mot modell långa stretchningar likt kunna minska explosiviteten inom musklerna.

Korta samt lätta stretchningar vid högsta fem sekunder existerar däremot vanligtvis okej samt är kapabel mot samt tillsammans med existera positivt.

I slutändan finns detta inga hårda regler på grund av uppvärmning, jag brukar yttra för att den bästa existerar den såsom faktiskt blir gjord! detta existerar dock viktigt för att undvika på grund av vykort uppvärmning, särskilt nära styrketräning, eftersom detta förmå öka risken till skador.

Vanliga ämnen ifall uppvärmning

Här nedan besitter jag samlat några många vanliga ämnen kring uppvärmning samt uppvärmningsövningar.

Måste man värma upp innan träning?

Du måste ej värma upp dock detta existerar väldigt fördelaktigt för att utföra detta.

Uppvärmning hjälper mot för att förbereda både lekamen samt sinne på grund av den kommande aktiviteten samt reducerar risken till skador.

Vad sker inom kroppen angående man ej värmer upp?

Utan uppvärmning existerar musklerna stela samt mindre flexibla, vilket ökar risken till stukningar samt sträckningar. Uppvärmning ökar även blodflödet mot musklerna, vilket förbättrar prestanda samt återhämtning.

Hur förmå ett god uppvärmning titta ut?

En utmärkt uppvärmning förmå börja tillsammans enkel kardiovaskulär handling, vilket för att vandra alternativt pedalera inom en lugnt tempo.

Därefter kunna ni omfatta dynamiska sträckövningar samt rörelser vilket speglar den handling ni bör utföra. mot modell, ifall ni bör löpa, kunna ni utföra höga knälyft samt hälsparkar samt ifall ni bör träna biceps är kapabel några biceps curls tillsammans med lätta vikter artikel bästa uppvärmningen.

Hur utdragen period bör ett uppvärmning vara?

En uppvärmning bör existera mellan 10 samt 20 minuter.

ni önskar för att kroppen bör bli varm samt förberedd, dock ej trött.

Vad existerar energisk uppvärmning?

Aktiv uppvärmning inkluderar för att röra vid kroppen på grund av för att öka hjärtfrekvensen samt blodflödet mot musklerna.

Detta förmå omfatta aktiviteter likt för att vandra, jogga, hoppa alternativt cykla.

Vad existerar passiv uppvärmning?

Passiv uppvärmning innebär för att nyttja externa källor, liksom värmepaket alternativt varma bad, till för att öka kroppstemperaturen. Detta används oftast inom terapeutiska kontext, dock är kapabel även artikel användbart inom kallt väder.

Hur flera reps till uppvärmning?

Antalet reps till uppvärmning varierar beroende vid övningen, dock enstaka utmärkt tumregel existerar 10-15 repetitioner per rörelse.

Detta bör artikel tillräckligt till för att erhålla musklerna för att kännas varma samt rörliga.

Vilka kroppsdelar bör man värma upp?

Alla stora muskelgrupper bör värmas upp. Detta inkluderar benen, höfterna, ryggen, axlarna, armarna samt kärnan (mage samt nedre rygg). angående ni bör utföra ett bestämd handling, bör ni särskilt fokusera vid dem muskler vilket kommer för att användas mest.

Vad bör man tänka vid då man värmer upp?

När ni värmer upp, bör ni fokusera vid för att röra dig genom läka rörelseomfånget på grund av varenda led.

Detta hjälper mot för att öka flexibiliteten samt förbereda lederna på grund av träning. ni bör även fokusera vid för att andas djupt samt jämnt, vilket hjälper mot för att öka syreupptaget samt förbereda kroppen på grund av träning.

Hur värmer man upp axlarna?

För för att värma upp axlarna är kapabel ni utföra armcirklar, axelrullningar samt armkorsningar.

Dessa rörelser hjälper mot för att öka rörligheten samt blodflödet mot axlarna.

Ett annat råd existerar enstaka kramstretch. utför således här:

• Stå upp.
• För armarna på baksidan dig samt sträck ut bröstet.
  Hur värmer man upp inför en knäböj?

• Kom fram tillsammans armarna samt ge dig egen enstaka riktigt massiv kram.
• Upprepa 5-10 ggr.

Hur värmer man upp höfterna?

Höftcirklar, benlyft samt knälyft existerar god övningar till för att värma upp höfterna.

Hur man värmer upp ryggen?

Ryggen är kapabel värmas upp tillsammans med övningar såsom katt-ko (böja samt sträcka ryggen inom fyrfota position), ryggrotationer samt överkroppsvridningar.

Ett annat modell vid enstaka god uppvärmningsövning till ryggen existerar även ”armvinklar”.

Gör således här:

• Stå upp.
• Kom ut tillsammans armarna åt sidan.
• Böj armbågarna således för att motsats till vänster överarm pekar uppåt samt vänster överarm pekar neråt.
• Pendla tillsammans med armarna växelvis uppåt samt neråt dock armbågarna bör existera kvar inom identisk läge.

• Vrid även huvudet ifrån blad mot blad inom takt tillsammans armarna.

Hur värmer man upp vaderna?

Vader är kapabel värmas upp genom för att vandra vid tå, utföra häldroppar samt cirkla tillsammans fotlederna.

Hur värmer man upp rumpan?

För för att värma upp rumpan kunna ni utföra squat jumps, resultat samt höftlyft.

En ytterligare god uppvärmningsövning vilket aktiverar rumpan existerar ”sittande vipp tillsammans knä”:

Gör således här:

• Sitt vid rumpan tillsammans fötterna inom golvet samt händerna på baksidan dig.
• “Vippa” långsamt båda knäna ifrån den en sidan mot den andra således långt ner för att dem nuddar golvet. Håll emot tillsammans med magmusklerna sålunda för att rumpan ej lyfter ifrån marken.

Hur värmer man upp bröstet?

Bröstet kunna värmas upp tillsammans armkorsningar, push-ups mot enstaka skiljevägg samt bröststretching.

Hur värmer man upp lår?

För för att värma upp låren kunna ni utföra knäböj, resultat samt benlyft.

Hur värmer man upp baksida lår?

Baksidan från låren förmå värmas upp tillsammans med raka benlyft, hamstringsträckningar samt glute bridge (bryggan).

Hur värmer man upp insida lår?

Ett modell vid uppvärmning från insida lår existerar för att vagga ifrån blad mot blad inom ett sittande position.

utför sålunda här:

• Stå tillsammans med benen brett isär.
• Böj motsats till vänster knä mot 90° samt lägg vikten vid motsats till vänster blad. Vänster ben bör sträckas ut.
• Kom tillbaka mot mitten.
• Böj vänster knä samt lägg vikten vid vänster blad. motsats till vänster ben bör sträckas ut.

Hur värmer man upp sätesmuskeln?

För för att värma upp sätesmuskeln kunna ni utföra övningar likt höftlyft, knäböj samt enbenstående knäböj.

Att tänka vid kring uppvärmning

Kom minnas för att uppvärmning existerar ett betydande sektion från din träning samt bör ej hoppas ovan.

detta hjälper mot för att förbereda din lekamen på grund av den kommande träningen, ökar din prestanda samt reducerar risken till skador. Uppvärmning bör existera dynamisk samt involvera rörelser såsom efterliknar dem ni planerar för att utföra beneath din huvudträning. Börja ständigt tillsammans med enkel cardio, följt från specifika rörelser till för att värma upp dem muskler liksom kommer för att användas maximalt beneath din träning.

Kom minnas för att uppvärmning ej bara handlar angående för att ”värma upp” musklerna – detta handlar även ifall för att förbereda ditt sinne.

Fokusera vid rörelsen samt andningen, plats medveten ifall hur din lekamen känns samt ta dig tidsperiod för att mentalt förbereda dig till den kommande ansträngningen.

Slutligen, titta mot för att avsätta tillräckligt tillsammans period till uppvärmningen. detta förmå artikel frestande för att hoppa ovan den då tiden existerar knapp, dock ett noggrann uppvärmning förmå utföra ett massiv skillnad på grund av din träning samt ditt välbefinnande.

därför, oavsett vilken typ från träning ni planerar, glöm ej för att börja tillsammans enstaka god uppvärmning.

Lycka mot tillsammans din träning!