Kan kolhydrater ändras till protei

Tidigare publicerat inom skandinavisk Nutrition nr 4, 2017

Kolhydraternas positiva resultat vid prestationsförmåga existerar väldokumenterad, dock vid senare tid äger deras påverkan vid träningsrespons rönt en allt större nyfikenhet. Detsamma gäller protein samt dess roll inom träningsanpassning.

inom nästa skrivelse beskrivs dem fynd likt ligger mot bas till nuvarande rekommendationer mot idrottare på grund av dessa numeriskt värde näringsämnen.

>> text: Eva Blomstrand, professor, Gymnastik- samt idrottshögskolan, huvudstaden.

 

Konditionsträning existerar enstaka populär träningsform samt ett sektion såsom tränar väljer för att inta olika kost- samt kosttillskott.

Fördelarna tillsammans med kolhydratintag existerar välkända, dock beneath senare kalenderår äger även intag från protein nära konditionsträning blivit allt mer vanligt. identisk sak gäller styrketräning var protein samt olika aminosyror existerar vanliga tillskott.

Denna typ från tillskott besitter demonstrerat sig stimulera nybildningen från myosin, framför allt kontraktila protein, vilket redogör intresset inom samband tillsammans styrketräning.

Träning samt protein äger enstaka additiv alternativt mot samt tillsammans med synergistisk resultat vid syntesen från myosin. Mekanismerna på baksidan denna konsekvens existerar endast mot viss sektion kända, nuvarande undersökning fokuserar vid för att försöka klarlägga dem mekanismer vilket styr samspelet mellan kost samt träning till för att vid således sätt behärska optimera träningssvaret.

Kolhydrater huvudsakligt bränsle

Kolhydrater samt fett existerar muskelns primära drivmedel beneath kroppslig handling, förutom nära många högintensivt jobb.

inom vilka proportioner dem används beror framför allt vid arbetets intensitet samt hur länge detta varar, samt individens träningsgrad samt kostvanor. beneath enkel jobb utgör kemisk reaktion med syre från kolhydrater ungefär 50 mot 60 andel från energiomsättningen, dock då intensiteten ökar stiger andelen kolhydrater samt nära maxarbete används enbart kolhydrater.

Kostens sammansättning påverkar substratvalet vid således sätt för att intag från ett kost innehållande stora mängder kolhydrater leder mot ett högre kolhydratoxidation medan högt fettintag ger enstaka ökad fettförbränning beneath jobb (1).

Det existerar framförallt från numeriskt värde skäl vilket kolhydratomsättning äger rönt sålunda stort nyfikenhet existerar numeriskt värde.

Den inledande existerar för att kroppens depåer från kolhydrater (glykogen) existerar begränsade, endast cirka 400–500 gram glykogen finns lagrade inom muskler samt lever. Man uppskattar för att muskelglykogenet räcker inom endast 90 minuter nära medelhård träning. Den andra anledningen existerar för att muskelglykogen existerar detta bränsle såsom används inom störst utsträckning beneath högintensiv träning då den anaeroba (utan passage från syre) energiproduktionen existerar avgörande, vilket leder mot ett snabb nedbrytande process från glykogen.

eftersom fett ej förmå omsättas utan ingång vid syre begränsas dess roll vilket energileverantör beneath hårt arbete.

Välfyllda glykogendepåer viktigt

Kolhydraternas innebörd till kroppslig prestationsförmåga existerar väldokumenterade. Redan vid 1920-talet kom dem inledande rapporterna vilket visade för att kostens innehåll från kolhydrater samt fett kunde påverka kroppslig prestationsförmåga, utfall likt senare bekräftades från Christensen samt Hansen inom deras klassiska studier ifrån 1939.

dem visade för att arbetstiden mot utmattning fanns nästan tre gånger således utdragen (240 jämfört tillsammans med 93 minuter) efter tre dagars kolhydratrik kost jämfört tillsammans tre dagars fettrik kost (1).

När biopsitekniken utvecklats blev detta möjligt för att tillsammans en litet kirurgiskt ingrepp ta ut en test ifrån muskulaturen. Då öppnades helt nya möjligheter för att analysera den humana muskelns substratutnyttjande beneath träning.

Kolhydrater existerar egentligen ej en essentiellt näringsämne, eftersom kroppen kunna tillverka kolhydrater utifrån aminosyror (som finns inom protein) samt glycerol (som finns inom fett).

Några kalenderår därefter publicerades den numera klassiska studien liksom visar för att glykogenmängden inom muskeln kunna fördubblas ifall glykogennivån ursprunglig minskas kraftigt genom träning, följt från en högt kolhydratintag inom numeriskt värde mot tre dagar (2).

Denna forskning följdes upp från enstaka undersökning vilket visade för att kvantiteten glykogen nära starten från arbetet korrelerade tillsammans med uthålligheten vid ergometercykel; arbetstiden mot utmattning ökade ifrån 59 mot 189 minuter då arbetet startade tillsammans med välfyllda jämfört tillsammans med låga glykogendepåer (3).

Liknande påverkan äger senare presenterats inom enstaka rad olika studier.

För för att prestera således utmärkt vilket möjligt existerar detta således viktigt för att äga välfyllda glykogendepåer nära träning samt tävling. kvantiteten kolhydrater likt rekommenderas till snabb påfyllnad från glykogen efter en hårt träningspass existerar cirka en gram per kg kroppsvikt samt timma beneath dem inledande fyra timmarna efter handling.

dem nästa fyra mot 24 timmarna bör kolhydratintaget anpassas efter aktivitetens typ samt energikrav (4).

Periodiserat kolhydratintag

Träningseffekten ovan utdragen tidsperiod är kapabel betraktas såsom enstaka samlad utfall från varenda enskilt träningspass.

Den exakta orsaken mot denna ökning kaloriförbränning existerar okänd.

ursprunglig aktiveras en proteins genuttryck, vilket på grund av vissa gener sker redan några timmar efter ett handling. Därefter sker ett syntes från proteinet samt således småningom, efter några veckor, ser man enstaka påverkan vid prestation (5). på grund av drygt tio tid sedan publicerades den inledande artikeln liksom visade för att träning tillsammans med reducerade glykogendepåer kunde förstärka träningsresponsen, mätt såsom handling från vissa mitokondrieenzym tillsammans tillsammans större förbättring inom prestation nära träningsperiodens slut (6).

Praktiskt äger detta anammats genom således kallat ”periodiserat kolhydratintag”, detta önskar yttra efter för att depåerna tömts ut genom hård träning inom kombination tillsammans med lågt kolhydratintag genomförs vissa träningspass tillsammans låga glykogendepåer.

inom samband tillsammans enstaka träningspass besitter denna modell demonstrerat sig ge ett kraftigare aktivering från enzymer såsom existerar involverade inom mitokondriell biogenes, jämfört tillsammans då träningen genomförs tillsammans med normala nivåer från glykogen (7). Detta tyder vid för att träningssvaret skulle behärska förbättras även vid utdragen sikt.

utfall ifrån dem ett fåtal långtidsstudier liksom genomförts existerar emellertid ej tydliga, vilket är kapabel bero vid för att glykogenhalten ej varit tillräckligt nedsänkt beneath träningspassen. Tillförsel från kolhydrater beneath samt efter träning tycks däremot ej påverka träningssvaret.

Proteinets funktioner

Omsättningen från protein/aminosyror bidrar inom små omfattning, uppskattningsvis mindre än fem andel, mot den totala energiomsättningen beneath sysselsättning.

Protein bör ej huvudsakligen ses vilket ett energikälla utan dess omsättning fyller år andra viktiga funktioner, exempelvis produktion från aminosyrorna alanin samt glutamin. Alanin förmå omvandlas mot glukos inom levern, medan glutamin existerar en viktigt substrat på grund av tarmens samt immunförsvarets celler.

Det rådde länge osäkerhet angående om proteinomsättningen förändras beneath träning, detta önskar yttra angående balansen mellan syntes samt nedbrytande process påverkas.

Den inledande rapporten vilket indikerade för att träning gav enstaka negativt resultat från kroppsproteiner publicerades 1980. Studien visade för att kvävehalten inom svett ökade beneath uthållighetsarbete samt särskilt massiv ökning sågs då arbetet genomfördes tillsammans låga glykogendepåer (8).

I enstaka senare undersökning kunde man visa för att denna negativt resultat åtminstone delvis beror vid nedbrytande process från muskelprotein; enstaka timmas cykelarbete resulterade inom enstaka nedbrytande process från cirka tio gram protein inom detta ben liksom arbetade tillsammans med kraftigt reducerade glykogendepåer (50 procents reduktion initialt).

ingen nedbrytande process erhölls emellertid inom detta andra benet, liksom startade tillsammans med normala glykogennivåer (9). Sannolikt beror nettoförlusten vid för att syntesen från aktin reducerar beneath själva arbetet, även ifall detta existerar oklart angående samt hur nedbrytningen påverkas. Efter träning ökar syntesen igen mot enstaka nivå likt existerar högre än basalnivå.

Denna förhöjda syntesnivå äger rapporterats kvarstå inom upp mot 72 timmar efter avslutat arbete.

Proteinintag fördelat ovan dagen

I samband tillsammans en enstaka styrketräningspass ökar både syntes samt nedbrytande process från protein. Trots för att nedbrytningen ökar inom mindre grad förblir nettobalansen negativ angående ej nutrition inom form eller gestalt från protein alternativt aminosyror tillförs inom anslutning mot träningspasset (10).

Intressant existerar för att endast dem essentiella aminosyrorna, detta önskar yttra dem aminosyror vilket kroppen ej egen förmå forma, äger ett stimulerande inverkan vid proteinsyntesen. en intag från icke-essentiella aminosyror utöver dem essentiella besitter ingen ytterligare konsekvens (10).

Av dem essentiella aminosyrorna existerar leucin den aminosyra såsom tillskrivits störst resultat vid proteinsyntesen.

Närvaro från dem övriga essentiella aminosyrorna existerar emellertid från massiv vikt då dem behövs vilket byggstenar nära syntes från nya proteiner samt dessutom förstärker leucins stimulerande konsekvens vid syntesen (11).

Den mängd protein/aminosyror såsom rekommenderas på grund av för att ge maximalt stimulerande resultat vid syntesen existerar 15–20 gram (0,25 gram per kg kroppsvikt) alternativt sju mot tio gram essentiella aminosyror (10).

allmänt rekommenderas för att proteinintaget sprids ut ovan dagen inom portioner ifall 20 gram, till för att vid därför sätt erhålla optimalt utnyttjande från proteinet.

Långtidseffekt från protein

Vid styrketräning stimuleras framför allt syntesen från kontraktila proteiner. Dessa utgör cirka 75 andel från muskelproteinerna samt effekten från styrketräning kunna relativt snabbt bli mättad inom form eller gestalt från ökad muskelvolym samt ökad styrka.

Redan efter sju mot åtta veckors styrketräning ser man enstaka ökning inom muskelmassa.

Nyligen publicerades ett meta-analys från långtidsstudier likt undersökt angående proteinsupplement påverkar muskeltillväxt samt styrka sett ovan längre tidsperiod.

Att förtära protein kunna hjälpa mot för att reglera din aptit samt dämpa sötsuget.

Den genomsnittliga kvantiteten extra protein liksom intogs fanns 36 gram per dygn (4 mot 106 gram) inklusive inom medelvärde 24 gram (5 mot 44 gram) direkt efter varenda träningspass. Träningsperioden varade inom medelvärde 13 veckor (6 mot 52 veckor).

Resultaten visade för att ökningen inom muskelvolym samt maximal styrka mätt liksom 1 RM (repetition maximum) fanns större nära intag från proteinsupplement jämfört tillsammans med utan intag (12).

Vidare drar författarna slutsatsen för att proteinintag större än 1,6 gram per kg kroppsvikt samt solens tid ej besitter någon ytterligare påverkan. Fördelarna tillsammans för att inta protein inom anslutning mot en enstaka träningspass stämmer således utmärkt överens tillsammans med dem effekter man ser ovan utdragen tid.

Konditionsträning mindre studerat

Proteinintag inom samband tillsammans konditionsträning existerar ej lika väl studerat likt till styrketräning.

Resultaten ifrån dem relativt erhålla studier vilket finns existerar ej helt tydliga, dock dem flesta visar ett gynnsam utfall från proteinintag vid syntes från myosin även efter konditionsträning. inom några från dessa besitter man exempelvis demonstrerat för att intag från protein alternativt essentiella aminosyror tillsammans tillsammans kolhydrater ökar syntesen inom högre grad än intag från enbart kolhydrater, samt resulterar inom ett positiv nettobalans inom återhämtningsperiod efter enstaka handling.

detta tyder vid för att tillskott från protein besitter ett liknande utfall inom samband tillsammans med uthållighetsarbete såsom inom samband tillsammans med styrketräning, dock ytterligare undersökningar behövs till för att illuminera dessa frågeställningar.

Sammanfattning

Inför träning samt tävling då prestationen existerar kritisk, existerar detta viktigt för att kosten innehåller rikligt tillsammans med kolhydrater.

Däremot är kapabel vissa träningspass genomföras tillsammans reducerad passage vid kolhydrater till för att öka den muskulära anpassningen mot träning. Intag från protein alternativt essentiella aminosyror ökar nybildningen från muskelvävnad inom samband tillsammans med träning såväl hos aktiva idrottare såsom motionärer samt oberoende från ålder.

Skillnaden existerar för att äldre personer tycks behöva större mängd protein till för att erhålla identisk påverkan såsom yngre.

Referenser

1. Åstrand P-O, et al. Textbook of work physiology, 4th ed. 2003, Human Kinetics, Champaign, IL.

2.

Bergström J, Hultman E. Muscle glycogen synthesis after exercise: an enhancing factor localized to the muscle cells in man. natur 1966; 210: 309-310, 1966.

3. Bergström J, et al. Diet, muscle glycogen and physical performance.

Däremot förmå vissa träningspass genomföras tillsammans med reducerad passage vid kolhydrater till för att öka den muskulära anpassningen mot träning.

Acta Physiol Scand 1967; 71: 140-150,

4. Burke LM, et al. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol 2017; 122: 1055-1067.

5. Perry CG, et al. Repeated transient mRNA bursts precede increases in transcriptional and mitochondrial proteins during training in human skeletal muscle. J Physiol 2010; 588: 4795-4810.

6. Hansen AK et al. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day

vs.

training once daglig. J Appl Physiol 2005; 98: 93-99.

7. Hawley JA, efternamn JP. Ramping up the signal: promoting endurance training adaptation in skeletal muscle bygd nutritional manipulation. Clin Exp Pharmacol Physiol 2014; 41: 608-613.

8. Lemon PW, Mullin JP. Effect of första muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise.

Precis likt tillsammans med protein sålunda avser enkla- samt komplexa kolhydrater kroppens förmåga för att omvandla dem mot glukos.

J Appl Physiol 1980; 48: 624-629.

9. Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. J Physiol 1999; 514: 293-302.

10. efternamn RW, et al.

Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol 2015; 6: 245.

11. Moberg M, et al. Activation of mTORC1 bygd leucine fryst vatten potentiated bygd branched-chain amino acids and even more so bygd essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol fängelse Physiol 2016; 310: C874-C884.

12.

Är detta förbättrad för att förtära många protein alternativt kolhydrater mot frukost?

efternamn RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports tillsammans med 2017, Jul 11 (Epub ahead of print).