Över underkropp split året 2018 örebro

Att träna överkroppen vid gymmet existerar både tuff samt roligt. Samtidigt består överdelen från kroppen från flera olika delar samt muskler, vilket utför detta lite svårt för att existera trygg vid angående man får tillsammans med samtliga muskler inom träningen.

Detta 4-split träningsschema existerar designat på grund av för att ni bör träna varenda muskelgrupp numeriskt värde gånger inom veckan.

inom detta denna plats inlägget besitter jag därför samlat några från dem bästa övningarna på grund av överkropp samt satt samman dem inom numeriskt värde olika scheman.

Överkropp muskler & kroppsdelar

Överkroppen består från flera olika muskler, både stora samt små. en varierat schema till för att träna överkroppen existerar för att föredra till för att nå samtliga musklerna vid olika sätt.

Här existerar ett överblick från vilka muskler såsom finns inom överkroppen:

• Bröst: Stora samt lilla bröstmuskeln
• Rygg& nacke: Långa/raka ryggmuskeln, Breda ryggmuskeln, Trapezius/kappmuskeln, Stora/lilla rutmuskeln
• Axlar: Deltamuskeln
• Armar: Biceps samt triceps

Bröstmuskler

Stora bröstmuskeln (Pec major) samt lilla bröstmuskeln (pec minor) existerar viktiga till hållningen.

Detta ej minimalt inom enstaka tidsålder då oss sitter hängande ovan mobilen många. Starka bröstmuskler utför för att ni får ett rakare kroppshållning samt ett mer upprätt kroppsställning.

Läs även: 19 övningar till enstaka förbättrad hållning

Den stora bröstmuskeln (Pectoralis major)

Den största muskeln inom ditt bröst äger numeriskt värde huvuden samt såsom fäster nära överarmsbenet, nyckelbenet, revbenen samt bröstbenet.

Träna överkropp gym schema.

eftersom Pec major äger numeriskt värde huvuden gillar den något olika rörelser till varenda skalle. Bänkpress samt dips fungerar god på grund av detta en huvudet. Flies samt lutande hantelpress fungerar god på grund av detta andra huvudet.

Den lilla bröstmuskeln (Pectoralis minor)

Denna mindre triangelformade muskel existerar något gömd beneath Pec major.

Pec minor agerar ett betydande roll inom andningen samt hjälper mot för att dra ner samt ut skulderbladen. Denna stödjande muskel kunna existera lite svårare för att träffa, dock dips samt armhävningar tillsammans med smalt grepp existerar en god alternativ eftersom axlarna existerar nedtryckta beneath rörelsen.

Ryggmuskler

Dina ryggmuskler inkluderar; Lats (breda ryggmuskeln), Traps (trapezius), Rhomboids (rutmuskeln) samt Erector spinae (långa/raka ryggradsmusklerna), existerar viktiga till överkroppsstyrka, dragrörelser, corestabilitet samt utmärkt hållning.

Erector Spinae (långa/raka ryggmuskeln)

Erector spinae består från enstaka team från tre muskler.

Spinalis, Longissimus samt Iliocostalis såsom sträcker sig ifrån start från din ryggrad upp mot din nacke vid vardera sidan från din ryggrad.

Dessa muskler agerar enstaka betydelsefull roll inom för att göra stabil ryggraden. detta existerar denna muskelgrupp vilket ansvarar på grund av sidoflexion/-extension samt extension från din ryggrad, vilket utför för att ni är kapabel röra samt böja ryggen åt olika håll.

Du kunna bland annat stärka dem tillsammans med marklyft samt framåtlutande rodd.

Latissimus Dorsi (breda ryggmuskeln)

Lats existerar den största muskeln inom all din överkropp, således den förtjänar lite extra uppmärksamhet. Denna vingliknande muskel sträcker sig ifrån bröstkotorna, dem nedre revbenen samt bäckenet samt fäster in inom överarmsbenet.

Muskeln hanterar dina armrörelser då torson existerar still samt arbetar tillsammans tillsammans med axlarna samt armarna beneath flera övningar (exempelvis biceps curls).

Den breda ryggmuskeln aktiveras genom olika dragövningar såsom chin-ups (hakdrag), pull-downs (latsdrag), enarmsrodd samt pullovers (armböj ovan huvudet).

Trapezius (kappmuskeln)

Denna skiva, trapezformade muskel sitter ovanpå dina axlar.

Den startar nära basen från ditt skalle samt fortsätter ned mot din bröstkota samt skulderblad. Denna muskelgrupp inkluderar dem övre, mellersta samt nedre delarna från traps, vilka existerar ansvariga till varenda rörelser skulderbladet utför.

Allt ifrån marklyft, farmer walks (gång tillsammans tunga vikter), axelryckningar, rodd samt face pulls aktiverar Trapezius.

Rhomboids major/minor (stora/lilla rutmuskeln)

Dessa muskler startar nära basen från din nacke samt fäster nära dina skulderblad, var dess huvuduppgift existerar för att göra stabil dina axlar samt dra igen dina skulderblad.

detta existerar alltså viktiga muskler till din hållning.

Rutmusklerna är kapabel tränas tillsammans med större rörelser liksom pull-ups (hakdrag), T-bar rows (T-stångsrodd) samt seated rows (sittande rodd).

Axelmuskler

Axelmuskeln, Deltamuskeln, sitter ovanpå armen samt besitter tre huvuden såsom kontrollerar skuldran inom vilken riktning den än rör sig.

Detta inkluderar rörelser liksom för att trycka, dra, rotera skuldran samt göra stabil skuldran beneath lyft.

Främre delen från Deltamuskeln (anterior)

Detta viktig sitter vid framsidan från skuldran samt fungerar beneath framåtböjning samt horisontell rörelse mot kroppens mittlinje. Tryckande rörelser liksom armhävningar, axelpress ovanför huvudet samt bänkpress tränar den främre deltamuskeln.

Mellersta delen från Deltamuskeln (lateral)

Denna muskel ligger vid sidorna från dina axlar samt existerar ansvarig till för att röra din ledd försvunnen ifrån din lekamen beneath rörelser såsom sidolyft samt Arnold press.

Den fungerar på grund av för att flytta dina armar bakåt beneath övningar likt bröst flies samt pull aparts (exempelvis tillsammans gummiband).

Bakre delen från Deltamuskeln (posterior)

Denna deltamuskel sitter vid baksidan från skuldran. Den existerar ofta undertränad eftersom den ej existerar enstaka muskel såsom framträder därför klart efter träning, dock den existerar oerhört nödvändig.

Några god övningar på grund av den på denna plats muskeln existerar bent over row samt assisterade pull ups.

Armmuskler

Ingen överkroppsträning existerar fullständig utan för att uppmärksamma dem älskad ledd musklerna: biceps samt triceps.

Biceps

Biceps, mångas favoritmuskel, besitter numeriskt värde huvuden samt ligger vid framsidan från din ledd.

eftersom biceps fäster inom radiusbenet samt arbetar tillsammans med din underarm, existerar dem ansvariga till för att rotera underarmen utåt, böja din armbåge samt hjälpa mot tillsammans med för att böja skuldrorna.

Biceps gillar övningar såsom hantelcurls, preacher curls samt chin-ups (hakdrag).

Triceps

Triceps utgör 2/3 från din ledd samt besitter tre olika huvuden.

Denna muskel går längs kurera baksidan från din ledd samt fäster nära din armbåge. Den tillåter dig för att sträcka ut din armbåge samt hjälper mot tillsammans skulderstabilitet samt extension.

Du förmå träffa varenda skalle genom för att omfatta dips samt pull downs, samt bänkpress samt armhävningar tillsammans smalt grepp.

Träna överkropp gym schema

För för att säkerställa för att ni får optimal träningen till överkroppen existerar detta utmärkt för att träna regelbundet varenda sju dagar.

Sprid ut överkroppspassen sålunda för att dina muskler får tidsperiod för att återhämta sig mellan sessionerna. Öka progressivt varenda sju dagar samt ni kommer för att bygga överkroppsstyrka samt muskler.

Här nedan besitter jag tagit fram förslag vid träning från överkroppen vid gym utifrån numeriskt värde olika förutsättningar; antingen då ni tränar oregelbundet samt behöver enstaka utmärkt allround-träning varenda resehandling alternativt då ni tränar regelbundet samt fokuserar mer vid resultaten.

Du hittar ett skildring vid hur ni utför övningarna efter gymschemat.

Alternativ 1 – ni tränar oregelbundet

Det på denna plats schemat passar till dig liksom ej ständigt får mot träningen samt likt önskar äga ett allsidig träning till överkroppen.

Även angående båda passen ej blir från varenda sju dagar, således får ni ändå enstaka träning från dem flesta musklerna inom överkroppen.

Pass 1 (allround):

Övning	Set	Repetitioner
Biceps kabelcurls	3	8-12
Latsdrag alternativt assisterade pull ups	3	8-12
Bänkpress	3	8-12
Assisterade dips	3	8-12
Axelryckningar	3	8-12

Pass 2 (allround):

Övning	Set	Repetitioner
Triceps pull downs	3	8-12
Axelpress	3	8-12
Rodd	3	10-15
Hammarcurls	3	8-12
Armhävningar tillsammans smalt grepp	3	10 st

Alternativ 2 – ni tränar regelbundet

Det på denna plats schemat passar till dig likt tränar regelbundet vid gym samt såsom äger tidsperiod för att fokusera lite mer vid varenda muskelgrupp.

inom detta schema kommer ni utmattad ut varenda muskelgrupp rejält samt äga större chanser för att bygga muskelvolym.

Pass 1 (Biceps & Rygg):

Övning	Set	Repetitioner
Biceps kabelcurls	3	8-12
Latsdrag alternativt assisterade pull ups	3	8-12
Rodd	3	10-15
Hammarcurls	3	8-12
Axelryckningar	3	8-12

Pass 2 (Triceps & Bröst):

Övning	Set	Repetitioner
Bänkpress	3	8-12
Triceps pull downs	3	8-12
Axelpress	3	8-12
Assisterade dips	3	8-12
Armhävningar tillsammans med smalt grepp	3	10 st

10 bästa överkroppsövningarna

Här äger jag samlat några från dem bästa övningarna på grund av för att träna överkropp vid gym.

ni kommer för att hitta blandning från kroppsviktsövningar, hantel- samt skivstångsrörelser samt övningar inom gymmaskiner.

Bröstövningar

Låt oss ursprunglig börja tillsammans för att vandra igenom övningar på grund av bröstet.

1. Bänkpress

Bänkpress existerar ett populär styrketräningsövning liksom huvudsakligen fokuserar vid bröstmusklerna, dock liksom även inkluderar triceps samt den främre delen från axlarna.

Så fullfölja ni bänkpress:

1. Lägg dig ner vid bänken tillsammans ryggen platt mot den samt fötterna fast inom golvet. Ditt skalle, överkropp samt höfter bör artikel inom förbindelse tillsammans med bänken.
2. Sträck upp armarna samt greppa stången tillsammans med en överhandsgrepp, lite bredare än axelbrett. Dina handleder bör existera raka samt inom linje tillsammans med underarmarna.
3. Tryck upp stången samt håll den tillsammans raka armar direkt ovanför bröstet.

   Detta existerar din startposition.

4. Andas in samt börja sakta sänka stången rakt ned mot bröstet. Håll armbågarna vinklade något utåt, dock ej rakt ut. Stången bör röra sig inom enstaka linjär vertikal linje.
5. När stången nästan rör ditt bröst, andas ut samt pressa stången igen upp mot startpositionen genom för att nyttja bröstmusklerna samt triceps.

Kom ihåg:

Ha ständigt ett partner då ni lyfter tunga vikter samt önskar närma dig dina maxgränser.

Det på denna plats existerar en mer utbyggt träningsschema ovan sex veckor tillsammans inbyggd progression, speciellt avsett till dig vilket önskar träna fyra dagar per sju dagar tillsammans med fokus vid för att öka inom muskelmassa.

Då står ett individ på baksidan dig samt assisterar då detta blir på grund av tungt genom för att hjälpa dig vid vägen upp inom dem sista repetitionerna.

Det går enstaka galen trend inom för att äga ett jättehög svank inom bänkpress samt detta existerar något likt fullfölja mig skrämd. för att överdriva svanken är kapabel leda mot skada, särskilt på grund av oss likt existerar överrörliga inom ryggen.

ett naturlig båge till ryggen existerar ok, dock detta går även utmärkt för att balansera lite vid tårna på grund av för att äga ett platt rygg mot bänken på grund av för att ej riskera för att hamna inom ytterläge.

Kom minnas för att detta existerar viktigt för att utföra bänkpress tillsammans korrekt teknik till för att minimera fara till skador samt maximera muskelaktivering.

Fler övningar: Träna bröstmuskler tillsammans samt utan hantlar

Ryggövningar

Här kommer förslag vid tre utmärkt ryggövningar till gymmet.

2. Latsdrag

Latsdrag existerar ett produktiv övning på grund av för att bygga samt stärka ryggmusklerna. Övningen tränar huvudsakligen den breda ryggmuskeln (Latissimus dorsi) dock även andra muskler inom rygg samt armar. Övningen utförs lättast inom ett kabelmaskin. Olika grepp samt vinklar kunna användas på grund av för att variera samt rikta in sig vid specifika delar från ryggen.

Så utför ni latsdrag:

1. Sätt dig ner nära latsdrag-maskinen samt justera knästödet sålunda för att dina lår sitter bekvämt beneath detta.

   Detta förhindrar för att ni lyfts upp då ni drar ner vikten.

2. Sträck upp armarna samt greppa stången tillsammans en överhandsgrepp (handflatorna pekar framåt). Greppbredden förmå variera, dock en vanligt grepp existerar lite bredare än axelbredd.
3. Ta en fast grepp, sitt upp tillsammans linjär rygg, skjut bröstet enkel vidare samt äga ett små svank inom nedre delen från ryggen.

   Dina armar bör artikel fullt utsträckta.

4. Andas ut samt dra stången neråt genom för att dra ihop skulderbladen samt böja inom armbågarna. Försök för att dra stången mot övre delen från bröstet. titta mot för att hålla överarmarna nära kroppen beneath läka rörelsen.
5. Stången bör existera nära alternativt nära övre delen från bröstet.

   Dina skulderbladen bör existera ihop-dragna, samt ni bör uppleva enstaka kontraktion inom lats-musklerna (musklerna vid sidan från ryggen).

6. Andas in samt låt stången långsamt återvända upp mot startpositionen tillsammans kontrollerad rörelse. Undvik för att låta vikterna slå inom varandra inom toppositionen.

Kom ihåg:

Tänk vid för att dra skulderbladen neråt samt ihop beneath övningen, snarare än för att bara fokusera vid för att dra ner stången tillsammans med armarna.

Detta säkerställer för att ni aktiverar lats-musklerna korrekt.

3. Rodd inom maskin

Rodd inom maskin existerar enstaka utmärkt övning till för att stärka all kroppen, dock existerar särskilt produktiv på grund av ryggens muskulatur, särskilt övre delen från ryggen, trapezius samt lats, samt biceps. precis teknik existerar kritisk på grund av för att undvika skador samt erhålla ut detta mesta från övningen.

Du är kapabel välja mellan enstaka framåtlutad maskin (som vid bilden) alternativt enstaka platt bänk nära kabelmaskinen.

dem aktiverar musklerna något olika, dock existerar lika god.

Så fullfölja ni rodd inom maskin:

1. Sätt dig vid roddmaskinen samt justera fotstöden således för att dina fötter sitter säkert samt bekvämt.

   Greppa handtagen tillsammans med båda händerna.

2. Med raka ben, börja tillsammans för att sitta upprätt tillsammans enstaka neutral ryggrad. Håll armbågarna rakt samt handtaget några centimeter framför dina knän. Axlar bör existera avslappnade samt ej hopdragna uppåt.
3. Börja tillsammans för att skjuta ifrån tillsammans benen, samt då handtaget passerar dina knän, dra handtaget mot din nedre revben tillsammans med hjälp från armbågarna.

   Tänk vid för att dra armbågarna rakt åter samt hålla dem nära din lekamen. Knip ihop skulderbladen inom slutpositionen. kurera rörelsen bör artikel flytande samt kontrollerad.

4. Efter för att äga dragit handtaget mot dig, sträck ut armarna igen samt luta dig vidare innan ni böjer benen samt återvänder mot startpositionen.

Några tips:

Försäkra dig ifall för att roddrörelsen existerar smidig samt ej ojämn.

detta existerar väldigt viktigt för att hålla din ryggrad neutral genom bota rörelsen. detta kunna artikel svårt samt därför väljer jag numer oftast för att utföra övningen inom maskin tillsammans med stöd till buk, då riskerar jag ej för att hamna inom till massiv svank.

Tänk vid för att nyttja ryggens muskler på grund av för att dra handtaget mot dig snarare än för att bara dra tillsammans med armarna.

Se mot för att dina knän samt fötter existerar riktade vidare samt ej vrids inåt alternativt utåt beneath övningen.

4.

Assisterade pull ups

Att utföra assisterade pull-ups innebär för att ni använder hjälp, oftast inom form eller gestalt från enstaka maskin vid gymmet alternativt tillsammans långa gummiband, till för att minska enstaka sektion från kroppsvikten samt utföra övningen enklare. Assisterade pull-ups existerar en utmärkt sätt för att stärka dem muskler vilket används nära vanliga pull-ups, speciellt angående ni ännu ej förmå utföra dem tillsammans med enbart din kroppsvikt.

Vilket existerar mer regel än undantag på grund av dem allra flesta människor.

När ni känner för att ni blivit starkare samt förmå utföra fler repetitioner utan något som är svårt att hantera eller övervinna kunna ni minska hjälpvikten stegvis tills ni är kapabel utföra pull-ups tillsammans endast din kroppsvikt.

Så på denna plats utför ni assisterade pull-ups inom maskin:

1. Börja tillsammans för att ställa in den önskade vikten vid maskinen.

   Den vikt ni väljer kommer för att existera den ”hjälp” alternativt avlastning ni får då ni utför pull-upen. Ju mer vikt ni lägger mot, desto enklare blir övningen.

2. Kliv upp vid maskinen samt placera knäna alternativt fötterna vid den avsedda plattan (beroende vid maskinens design). Greppa pull-up-stången inom enstaka axelbred position.
3. Börja tillsammans med för att dra dig uppåt genom för att nyttja ryggen samt armarnas styrka.

   Försök för att dra skulderbladen ner samt samman medan ni lyfter kroppen.

   Fortsätt dra upp tills hakan existerar ovan stången alternativt tills bröstet närmar sig stången.

4. Sänk därefter kroppen långsamt samt kontrollerat igen mot startpositionen.

Några tips:

Håll överkroppen upprätt samt spänn buk beneath läka rörelsen. Andas ut då ni drar dig uppåt samt andas in då ni sänker dig ner.

Fokusera vid för att nyttja dem stora musklerna inom ryggen snarare än för att bara förlita dig vid armstyrka.

5.

Axellyft (shrugs tillsammans med hantlar)

Axellyft, även kända likt shoulder shrugs, existerar enstaka lätt dock produktiv övning till för att stärka trapezius, den muskel liksom löper längs övre delen från ryggen samt nacken.

Det existerar viktigt för att nyttja ett vikt vilket existerar utmanande dock vilket även tillåter dig för att utföra övningen tillsammans med precis teknik.

ni kunna även utföra axellyft tillsammans med enstaka skivstång framför kroppen alternativt tillsammans med ett kabelmaskin.

Så denna plats utför ni axellyft vid gymmet:

1. Ställ dig upp tillsammans med fötterna axelbrett isär. Håll ett vikter inom varenda grabb tillsammans med handflatorna vända mot kroppen. Dina armar bör existera raka nära dina sidor.
2. Lyft axlarna därför högt ni kunna, vilket ifall ni försöker röra axlarna tillsammans öronen.

   Försäkra dig angående för att ni endast rör axlarna lodrätt uppåt samt ej rullar dem bakåt alternativt vidare. Håll kontraktionen inom ett vykort sekund.

3. Sänk axlarna långsamt åter mot startpositionen.

Att tänka på:

Försök för att hålla resten från kroppen stilla då ni utför axellyften. Rörelsen bör enbart anlända ifrån trapezius.

Använd ett kontrollerad rörelse, undvik för att rycka upp axlarna.

Axelövningar

6.

Axelpress

Axelpress tillsammans hantlar existerar enstaka funktionell övning vilket ger styrka inom axlarna samt överdelen från ryggen samt kunna enkel anpassas genom för att ändra vikt vid hantlarna. ni förmå utföra övningen både stående samt sittande. ifall ni står upp existerar detta viktigt för att tänka vid hållningen.

Så på denna plats fullfölja man axelpress tillsammans hantlar:

1. Börja tillsammans för att stå upp alternativt för att sitta vid enstaka bänk tillsammans med ryggstöd.

   Fötterna bör artikel platt vid golvet samt axelbrett isär. Ta ett vikter inom varenda grabb samt lyft dem mot axelhöjd. Vrid sedan ut vikterna således för att handflatorna vänds vidare samt armbågarna pekar utåt samt neråt, således dem bildar enstaka vinkel vid ca 90 grader.

2. Pressa hantlarna uppåt genom för att sträcka ut armarna tills dem existerar fullt utsträckta ovan huvudet.

   vid toppen från rörelsen närmar sig hantlarna varandra dock nuddar ej vid.

3. Sänk långsamt ner hantlarna tillbaka mot startpositionen nära axelhöjd.

Värt för att tänka på:

Håll ryggen linjär samt coren stadig genom all rörelsen till för att förhindra svank. Fokusera vid för att nyttja axelmusklerna till för att lyfta vikten, samt undvik för att nyttja svaj inom ryggen alternativt för att luta dig bakåt på grund av för att hjälpa till.

Se mot för att axlarna ej lyfts upp mot öronen.

sätta igång dem övre ryggmusklerna på grund av för att hålla axlarna nere.

Andas in då ni sänker hantlarna samt andas ut då ni pressar upp dem.

Armövningar

7. Triceps pulldowns

Triceps pulldowns (även kända såsom triceps pushdowns) inom kabelmaskinen existerar ett utmärkt övning till för att isolera samt stärka triceps.

detta existerar ett fantastisk övning vilket är kapabel göras både tillsammans med en v-format flätat handtag alternativt ett tvådelat fast handtag.

Så utför man triceps pull downs:

1. Ställ dig framför ett kabelmaskin samt justera handtaget mot maxhöjd. Fäst en inom en V-format handtag.
2. Stå upp tillsammans fötterna axelbrett isär.

   Greppa handtaget tillsammans en överhandsgrepp (handflatorna pekande nedåt). Dina sker bör existera nära varandra, oftast ej bredare än axelavstånd. Dina armbågar bör behållas intill din kropp.

3. Böj enkel vid knäna till enstaka förbättrad position.
4. Börja tillsammans med dina underarmar inom enstaka horisontell position alternativt något högre, beroende vid din flexibilitet.
5. Andas ut samt pressa handtaget neråt genom för att sträcka ut dina armbågar tills dina armar existerar helt utsträckta samt triceps existerar fullständigt kontraherade.

   titta mot för att hålla armbågarna nära din lekamen beneath kurera rörelsen.

   Jag existerar ett programhoppare från rang samt besitter för tillfället bestämt mig på grund av för att fr.o.m.

   Överarmarna bör artikel stilla; all rörelse bör komma ifrån armbågarna.

6. Andas in samt långsamt återför handtaget mot startpositionen genom för att böja armbågarna samt granska rörelsen.

Mina tips:

Jag ägde förut lite svårt för att erhålla förbindelse tillsammans triceps inom den på denna plats övningen dock fick tipset för att snurra ut armbågarna något inom slutläget.

likt angående ni försöker dra isär repet.

Undvik för att luta dig till många vidare beneath övningen, då detta är kapabel minska effektiviteten samt öka risken på grund av skador.

Använd ett vikt såsom existerar tillräckligt utmanande dock såsom ännu tillåter dig för att utföra övningen tillsammans riktig teknik.

8.

Assisterade dips

Att utföra assisterade dips innebär för att man använder redskap för hjälp, ofta inom struktur från enstaka maskin vid gymmet, på grund av för att minska ett sektion från kroppsvikten samt utföra övningen enklare. detta existerar ett utmärkt övning liksom ger fina utfall genom för att jobba tillsammans med flera muskler, dips bygger upp bröstet, triceps samt axlarna.

Du är kapabel även utföra assisterade dips genom för att nyttja en gummiband samt fästa detta inom ett stång alternativt genom för att låta enstaka partner hålla inom fötterna. När ni känner för att ni blivit starkare samt förmå utföra fler repetitioner utan något som är svårt att hantera eller övervinna förmå ni minska hjälpvikten stegvis tills ni är kapabel utföra dips endast tillsammans din kroppsvikt.

Så på denna plats utför ni assisterade dips inom maskin:

1. Börja tillsammans för att ställa in den önskade vikten vid maskinen. Den valda vikten kommer för att existera den ”hjälp” ni får då ni utför dipsen. Ju mer vikt ni lägger vid, desto enklare blir övningen.
2. Kliv upp vid yta eller program från maskinen samt greppa handtagen tillsammans båda händerna.

   dem flesta maskiner besitter enstaka knäplatta var ni placerar dina knän. Denna skiva kommer för att ge den uppåtkraften såsom hjälper dig för att utföra dips.

3. Börja tillsammans med för att sänka kroppen genom för att böja armbågarna tills dem existerar inom ett 90-graders vinkel alternativt tills bröstet existerar inom linje tillsammans handtagen.

   titta mot för att hålla armbågarna nära kroppen. Vissa maskiner äger handtag likt går för att justera inåt alternativt utåt ifrån kroppen.

4. Tryck genom handflatorna samt sträck ut armarna på grund av för att komma tillbaka mot startpositionen.

Några tips:

Håll överkroppen upprätt samt förhindra för att axlarna skjuts vidare.

Här ger jag dig numeriskt värde styrkepass ifrån tidigare inom veckan, en tillsammans underkropp- samt en tillsammans med överkroppsfokus, båda tillsammans superset.

Andas in då ni sänker kroppen samt andas ut då ni trycker upp dig.

Fokusera vid för att nyttja bröstet, triceps samt axlar då ni utför rörelsen.

9. Hammerhead curls

Hammer curls, alternativt ”hammarcurls” liksom dem ibland kallas vid svenska, existerar ett biceps- samt underarmsövning vilket utförs tillsammans med hantlar.

Hammer curls existerar verksamma till för att träna både biceps brachii samt brachialis, enstaka muskel liksom ligger beneath biceps.

Den skiljer sig ifrån traditionell biceps curls genom greppet samt rörelsebanan. Hammer curls existerar ett utmärkt variation mot hantelcurls vilket förutom för att träna biceps även tränar musklerna inom underarmarna.

Du är kapabel utföra övningen genom för att alternera varenda ledd alternativt tillsammans båda armarna samtidigt.

Om ni ändå väljer för att vandra vid enstaka 3- alternativt 4-kroppsdels-split, titta mot för att ni arbetar uteslutande tillsammans med basövningar samt fria vikter.

på denna plats fullfölja jag dem alternerande.

Så utför ni hammer curls steg-för-steg:

1. Stå upp tillsammans enstaka linjär rygg samt fötterna ungefär axelbrett isär. Håll ett vikter inom varenda grabb nära sidorna tillsammans en neutralt grepp, dvs. handflatorna bör existera vända mot kroppen.
2. Böj vid armbågen samt lyft en (eller båda) hantlarna uppåt mot axlarna.

   kurera tiden behåller ni detta neutrala greppet, därför hantlarna följer ett vertikal rörelsebana snarare än ett horisontell. Hantlarnas position bör likna hur man håller ett hammare, därav namnet.

3. Sänk långsamt ner hantlarna tillbaka mot startpositionen. Byt ledd ifall ni fullfölja alternerande hammerhead curls.

Mina tips:

Fokusera vid för att nyttja biceps samt underarmens muskler till för att utföra lyftet, snarare än för att nyttja svaj inom ryggen alternativt andra delar från kroppen.

Ryggen bör alltså artikel still, detta existerar armarna såsom jobbar inom den denna plats övningen (annars fuskar du).

Använd enstaka kontrollerad rörelse genom kurera övningen. Undvik för att släppa ner hantlarna snabbt.

10. Biceps kabelcurls

Biceps cable curls inom kabelmaskinen existerar ett populär övning till för att isolera samt stärka biceps.

Kabelcurls ger ett konstant spänning inom muskeln genom all rörelsen tackar vare kabeln, vilket utför den mot en utmärkt komplement mot hantelcurls.

Så denna plats utför ni biceps cable curls:

1. Ställ dig framför enstaka kabelmaskin tillsammans med ett nedsänkt pulley (fästet bör artikel nere nära golvet) samt fäst vid en rakt handtag.
2. Stå upp tillsammans med fötterna axelbrett isär.

   Greppa handtaget tillsammans en underhandsgrepp (handflatorna pekande uppåt). Håll dina armbågar nära din kropp.

3. Börja tillsammans dina armar helt utsträckta samt dina handflator pekande uppåt.
4. Andas ut samt böj armbågarna, dra handtaget mot dina axlar samtidigt vilket ni kontraherar biceps. titta mot för att hålla armbågarna intill din lekamen beneath kurera rörelsen.

   Överarmarna bör existera stilla; all rörelse bör komma ifrån armbågarna.

5. Andas in samt långsamt återför handtaget mot startpositionen genom för att sträcka ut dina armbågar samt granska rörelsen.

Några tips:

Försäkra dig angående för att ni ej använder ryggen alternativt axlarna på grund av för att svinga vikten, då detta är kapabel minska effektiviteten inom övningen samt öka risken till skador.

Använd ett vikt liksom existerar tillräckligt utmanande dock vilket ännu tillåter dig för att utföra övningen tillsammans med riktig teknik.

Fördelar tillsammans med för att träna överkropp

Det finns ingen bristande vid fördelar då detta kommer mot för att träna överkropp.

på denna plats existerar några modell vid varför detta existerar viktigt för att träna övre delen från kroppen:

1. Förbättrad hållning: Dessa dagar lider nästan samtliga från dålig hållning samt framåtroterade axlar. oss sitter bota dagen vid jobbet, inom bilen samt vid soffan hemma. för att träna din överkropp kommer för att stärka dem viktiga hållningsmusklerna vilket motverkar detta samt hjälper mot för att hålla dig upprätt.

   Bröstet blir även mer klart samt framträdande.

2. Stärkt självförtroende: Förståeligt nog förmå vissa (framförallt) kvinnor oroa sig på grund av för att inriktning vid för att bygga muskler kommer leda mot för att dem blir till muskulösa, dock sålunda existerar ej fallet. detta existerar faktiskt svårt för att bygga muskler. Annars skulle samtliga vid gymmet titta ut såsom Arnold.

   Styrketräning kommer ej för att förvandla dig mot en massivt monster, dock för att bygga samt tona dina muskler genom styrketräning kommer för att utveckla din kroppsbild. för att titta din lekamen förvandlas framför dina ögon existerar många belönande samt hjälper mot för att bygga självförtroende.

3. Ökad styrka till dagligt liv samt träning: Ökad styrka inom din överkropp kommer direkt för att öka din förmåga för att prestera inom övningar vilket inkluderar all kroppen samt nedre delen från kroppen, exempelvis knäböj samt marklyft.

   Starka ryggmuskler är kapabel hjälpa mot för att göra stabil din överkropp beneath dessa rörelser vilket låter dig lyfta mer vikt, vilket bland annat resulterar inom fler vinster på grund av din rumpa samt ben.

4. Öka förbränningen: Styrketräning gör starkare ben, bygger muskler samt hjälper din lekamen för att förbränna fler kalorier.

   Din lekamen använder fler kalorier till för att bibehålla muskler än vad den utför till fett. Detta innebär för att ni ej önskar hoppa ovan för att träna överkropp. Annars förlorar ni för att bygga muskler vid hälften från din lekamen, samt den ytterligare kaloriförbränning såsom följer tillsammans det.

5. Minskar effekterna från åldrande: Framförallt kvinnor tenderar för att äga ett högre fara till osteoporos (benskörhet) då dem blir äldre, samt detta äger visats för att styrketräning reducerar denna fara.

   detta säkerställer ej bara för att dina ben existerar starka, dock detta hjälper även mot för att bekämpa sarkopeni, vilket existerar förlusten från muskler då ni blir äldre. Därför existerar detta viktigt för att äga en träningsschema liksom riktar sig mot all din kropp.